Sprinten is goed voor je uithoudingsvermogen

Stel je het volgende experiment voor: je zoekt een stel fitte jong volwassenen die niet gewend zijn om hard te lopen. Je verdeelt ze in twee groepen: een duurloopgroep en een sprintgroep. Beide groepen trainen drie keer per week gedurende zes weken. De duurloopgroep traint door middel van duurlopen en de sprintgroep doet iedere training een handjevol sprints van 30 seconden. Welke groep maakt de meeste vorderingen op een testloop van 2000 meter?

Wat bepaalt je prestatie bij het lopen?

Wat je prestatie bepaalt bij het hardlopen is een niet gemakkelijk te beantwoorden vraag. Zo spelen mentale factoren een rol en is de efficiency van je loopstijl belangrijk. Het belangrijst zijn echter de fysiologische factoren. De fysiologische factoren kun je grofweg verdelen in centrale en lokale zaken. Centrale factoren zijn bijvoorbeeld de capaciteit van de longen en de hoeveelheid bloed die het hart per minuut kan rondpompen. Bij de lokale factoren moet je aan zaken denken die de werking van de spieren beïnvloeden. Belangrijk zijn hier de mogelijkheden om energie in de spieren te leveren en hoe effectief zuurstof van de bloedvaten op de juiste plaatsen in de spieren kan worden gebracht. Inspanningsfysiologen hebben decennia gebakkeleid over de vraag of centrale of lokale factoren de belangrijkste zijn voor een goede (duur)prestatie.

Hoe te trainen om je prestaties te verbeteren?

Als je denkt te weten wat de belangrijkste prestatiebepalende factoren zijn, kun je de training daarop richten. Hoe zou je moeten trainen om het hart meer bloed te laten rondpompen? Hoe zou je er voor kunnen zorgen dat de totale energieproductie in de spieren omhoog gaat? Hoe krijg je door training zoveel mogelijk zuurstof van de bloedbaan in de spieren? De rode draad bij het trainen is het voldoende prikkelen van een systeem. Je moet net iets meer vragen dan waar gemakkelijk in kan worden voorzien. Maar is het beter om een beetje te prikkelen gedurende een lange tijd of om heel heftig te prikkelen gedurende een korte tijd?

Terug naar het experiment

De sprintgroep in het experiment trainde drie keer per week en deed tijdens de training alleen een aantal volle sprints van 30 seconden. De eerste weken 4 keer 30 seconden; de laatste weken 6 keer 30 seconden. Tussen de sprints zat steeds 4 minuten rust. Totaal aantal trainingskilometers: bijna niks.

De duurloopgroep trainde ook drie keer per week en bouwde op van 30 naar 60 minuten. Ze liepen niet erg hard (65% van VO₂max). Al met al een flink trainingsvolume voor beginners.

Voor en na het onderzoek werd een aantal tests gedaan. Een van de interessantste testen was een 2000 meter testloop. Zowel de sprintgroep als de duurloopgroep maakten flinke vorderingen (training helpt). Sterker nog, ze maakten vergelijkbare vorderingen. Het opvallende was dat een heel klein beetje, maar wel heel hard trainen even effectief was als flinke duurtrainingen.

Bij het onderzoek werd ook gekeken of er vooral centrale verbeteringen of vooral lokale verbeteringen optraden. Het verrassende was dat bij de duurloopgroep vooral een centrale factor en bij de sprintgroep vooral lokale factoren verbeterden.

Wat kunnen we hiervan leren?

Het onderzoek laat zien dat beginners met heel weinig gelopen kilometers door te sprinten hun duurvermogen flink kunnen opbouwen. Evenveel zelfs als met veel meer kilometers in duurtrainingen. Maar - wat waarschijnlijk belangrijker is - de manier waarop de winst gehaald wordt, is verschillend bij beide trainingsvormen. Dit is van belang voor gevorderde lopers. Zij willen op alle fronten verbeteren (niet alleen centraal of lokaal). Het experiment laat zien dat je voor het beste resultaat gevarieerd moet trainen.

Referenties

[1] Macpherson REK, Hazell TJ, Olver TD, Patterson DH, Lemon PWR. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43: 115-122